Panduan Pola Makan untuk Ibu Hamil

dr. Indria Sari

Selama di dalam kandungan, janin sangat bergantung pada makanan yang Mama konsumsi untuk memenuhi kebutuhannya. Oleh karena itu, sangat penting bagi Mama agar memperhatikan asupan makanan sehari-hari.

Lalu, apa saja makanan yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan Mama dan janin? Simak selengkapnya dalam artikel berikut.

Nutrisi yang Harus Ada dalam Menu Makan Ibu Hamil
Jenis nutrisi yang harus ada dalam menu makanan Mama setiap hari adalah sebagai berikut:

1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama energi yang Mama perlukan untuk beraktivitas. Karbohidrat bisa Mama dapatkan dari nasi, roti, kentang, mi, pasta, sereal, dll.

Apabila memungkinkan, pilihlah sumber karbohidrat yang berasal dari gandum utuh. Karena gandum utuh memiliki kandungan serat yang lebih banyak sehingga lebih menyehatkan.

2. Protein
Protein merupakan zat yang sangat penting bagi pertumbuhan janin. Kebutuhan protein dapat Mama penuhi dari daging, unggas, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Pastikan Mama mengonsumsi setidaknya satu porsi protein setiap kali makan. Untuk menghindari kebosanan, Mama dapat memvariasikan jenis protein yang dikonsumsi setiap harinya atau bereksperimen dengan menu baru.

3. Lemak
Lemak sangat penting untuk pertumbuhan otak dan penglihatan janin. Pilihlah makanan yang mengandung lemak yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Namun, Mama harus tetap membatasi jumlah lemak yang dikonsumsi agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan yang berlebih.

4. Buah dan Sayur
Buah dan sayur adalah bahan makanan yang sangat penting untuk Mama dan janin. Hal ini dikarenakan buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral, juga mengandung serat yang sangat baik untuk pencernaan. Usahakan untuk mengonsumsi buah dan sayur pada saat makan besar dan mengemil.

Apabila bosan dengan menu sayur dan buah yang itu-itu saja, sesekali Mama boleh mencoba campuran buah kering atau jus. Namun, pastikan Mama tidak minum terlalu banyak jus buah karena dapat memicu kenaikan berat badan berlebih.

5. Air
Air membantu membawa nutrisi dari makanan yang Mama konsumsi kepada janin. Konsumsi air yang cukup juga membantu mencegah konstipasi, wasir, serta infeksi saluran kemih.

The Institute of Medicine merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi air sebanyak sepuluh gelas (2.4 liter) sehari. Jumlah ini dapat Mama peroleh baik dari air putih, jus, susu, dan lainnya. Namun, asupan cairan yang terbaik adalah air putih.

Meski pada umumnya ibu hamil tidak dilarang mengonsumsi jus, kopi, teh, atau bahkan minuman bersoda, Mama disarankan untuk membatasi minuman ini karena sering kali mengandung banyak gula dan kafein yang tidak baik untuk kesehatan Mama dan janin.

Vitamin dan Mineral yang Penting dalam Kehamilan
Apabila Mama sudah mengonsumsi makanan yang bervariasi dengan jumlah dan frekuensi yang cukup setiap hari, pada umumnya Mama telah dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan diri sendiri maupun janin.

Akan tetapi, Mama harus mengetahui bahwa beberapa vitamin dan mineral sangat penting dalam kehamilan. Berikut daftar vitamin dan mineral yang penting bagi ibu hamil:

• Asam Folat
  Asam folat merupakan vitamin B yang penting untuk mencegah defek tuba neural, yaitu kelainan otak dan sumsum tulang belakang yang serius. Asam folat dapat ditemukan pada sereal, bayam, kacang-kacangan, asparagus, jeruk, dan sebagainya.
  Pada umumnya, dokter juga akan merekomendasikan Mama untuk mengonsumsi suplemen asam folat untuk memastikan kebutuhannya terpenuhi.
• Kalsium
  Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat, juga membantu fungsi peredaran darah, otot, dan saraf. Salah satu sumber kalsium yang sangat baik adalah susu.
  Namun, apabila Mama tidak suka, maka dapat mengonsumsi brokoli, kale, sereal, salmon, bayam, dan lainnya yang juga mengandung kalsium.
• Zat Besi
  Zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, yakni protein di sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke jaringan. Selama hamil, Mama membutuhkan zat besi sebanyak dua kali lipat lebih banyak.
  Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia defisiensi besi, sehingga Mama menjadi mudah lelah. Apabila kekurangan zat besi sangat parah, dapat pula meningkatkan risiko kelahiran prematur, berat bayi lahir rendah, dan depresi setelah melahirkan.
• Vitamin D
  Sama seperti kalsium, vitamin D juga dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Vitamin D terkandung pada ikan, susu, telur, dan jus jeruk.

Tidak jarang, kita berada pada kondisi yang tidak selalu dapat menjaga asupan yang bernutrisi. Misalnya, saat sakit, morning sickness, sibuk bekerja, dalam perjalanan, dan lain-lain.

Dalam hal ini, mengonsumsi suplemen adalah salah satu opsi yang dapat Mama pilih untuk memastikan kebutuhan nutrisi diri dan janin tetap terpenuhi. Pastikan suplemen yang Mama konsumsi sudah dikonsultasikan dengan dokter dan diminum sesuai anjuran.